Cómo regular tu rendimiento en función del ciclo menstrual

El ciclo menstrual es uno de los procesos fisiológicos más diferenciadores de la mujer. Eso afecta también a las chicas que practican una actividad física, especialmente de alta exigencia, pues los diferentes cambios hormonales que se producen en el ciclo, que generalmente dura un promedio de 28 días, afectan de manera significativa a su capacidad de rendimiento y de adaptarse al esfuerzo.

La clave, las hormonas

Atendiendo a estos cambios en la segregación hormonal que sufren las mujeres, el ciclo menstrual se divide en tres fases y cada una de ellas requiere una adaptación concreta de la carga de entrenamiento.

Básicamente, respecto a la duración e intensidad. ¿Por qué ocurre esto? Muy sencillo, porque, por ejemplo, en la primera fase del ciclo, que se llama folicular o estrogénica y, tras los días de la menstruación, el organismo de la mujer se encuentra en un período de gran capacidad de generar tejido, adaptaciones fisiológicas y de soportar grandes cargas de trabajo, son días en los que las mujeres se sienten más fuertes y resistentes.

En esos días, generalmente entre la segunda y tercera semana del ciclo, los niveles de testosterona y hormona del crecimiento son los más altos de todo el ciclo. Los estrógenos, hormonas sexuales y esteroideas, están también en pleno aumento

Este período es por tanto el más adecuado para realizar los entrenamientos más duros del mes. Por un lado, porque se tiene mayor capacidad para llevarlos a cabo y, por otro, porque las mujeres podrán recuperarse mejor teniendo una mayor capacidad de mejora física tras el entrenamiento.

Estos días más adecuados para el entrenamiento también comprenden la primera fase del ciclo, se extienden también a los de la segunda, conocida como la de la ovulación.

En estos, el organismo alcanza valores máximos de estrógenos y todavía bajos de la otra hormona sexual, la progesterona, con lo que siguen siendo días óptimos para trabajar la fuerza y la potencia, por ejemplo.

Cuando hay que levantar el pie

En la tercera fase o fase lútea del ciclo menstrual, es cuando el cuerpo de la mujer se prepara progresivamente para la expulsión del óvulo no fecundado mediante el sangrado o menstruación.

Son días, especialmente los de la semana previa a la menstruación, en los que aumenta incluso la irritabilidad, el malestar o en los que la mujer experimenta en muchos casos un aumento en la retención de líquidos.

Incluso tienen mayor riesgo de lesionarse, y aunque se desconocen todavía las causas concretas, se cree que puede deberse a un peor control neuromuscular. En estos días, generalmente los 6-9 días previos a la menstruación, lo más adecuado es dedicarlos a sesiones de entrenamiento suaves o regenerativos, con escaso componente de la fuerza, por ejemplo.

El metabolismo consume menos hidratos de carbono, utiliza más grasas y, por tanto, hace que se tenga menos tolerancia al entrenamiento intenso, especialmente por encima del umbral anaeróbico.

unto a estos días de la fase lútea, los de la menstruación, entre 5 y 8, son en los que la mujer tiene menor capacidad de adaptarse al esfuerzo y mejorar su rendimiento.

os niveles de progesterona y estrógenos durante la menstruación, por ejemplo, están bajo mínimos, con lo que es habitual encontrarse decaída, sin fuerzas y con una fatiga aguda que interfiere en el rendimiento. Es más fácil lesionarse, así que lo más indicado es no hacer ejercicios o entrenamientos que nos puedan dañar.

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