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Que el entrenamiento de la fuerza entre los ciclistas de todo tipo dejó hace tiempo de ser un tabú es una realidad. Por eso nosotros te vamos a explicar cómo ponerte más fuerte.
Ahora vivimos un auténtico bombardeo de información a través de vídeos y fotos que nos llegan a través de las redes sociales, por ejemplo, con infinidad de ejercicios, a cuál de ellos más acrobáticos, para mejorar nuestro nivel de fuerza y rendimiento sobre la bici.
A pesar de que puedes encontrar una innumerable cantidad de ejercicios de cómo ponerte más fuerte y mejorar tu forma, no todo vale.
No hay que deslumbrarse por ejercicios acrobáticos y sofisticados que si bien parecen ser infalibles para los atletas profesionales, quizás no son lógicos ni adecuados en el entrenamiento de los aficionados como nosotros.
A menudo, vemos ejercicios con una dificultad extrema y con un alto poder lesivo, que sin embargo aportan un beneficio más que discutible en nuestra forma física. Por ese motivo y para que puedas mejorar tus niveles de forma y fuerza, te ofrecemos una cuidada selección de ejercicios para que, sin apenas material y prácticamente en tu casa, puedas notar cómo optimizas tu nivel en la bici.
Son ejercicios que mejorarán tu resistencia muscular, equilibrio y coordinación a la hora de pedalear y pilotar tu bici en zonas técnicas. Solo tienes que ser constante y realizarlos un par de días a la semana.
Material: Goma o banda elástica.
Descripción: Desde la posición básica de pie, realizar un paso hacia atrás flexionando la pierna adelantada hasta los 90º, aproximadamente. Volver a la posición inicial. Con la banda elástica sujeta por los pies y por la nuca.
Evolución: Para incrementar la resistencia y dificultad, intenta mantener la banda elástica con los brazos extendidos por encima de la cabeza mientras realizas el ejercicio.
Recuerda: No flexionar la rodilla de forma que la proyección vertical de esta supere la punta del pie.
Material: Palo o manillar, step o escalón.
Descripción: Con el abdomen y zona lumbar contraídos, apoyarnos con una pierna en una base elevada mientras que con la otra pierna simulamos lentamente el gesto del pedaleo.
Evolución: Para incidir en el trabajo del abdomen, y zona lumbar, sustituye el banco o step por un bossu o superficie inestable para apoyar sobre él tu pierna.
Recuerda: La rodilla no puede adelantar la punta del pie en la pierna que apoyas. Mantén siempre la espalda erguida y el abdomen en tensión
Material: Bossu y manillar o palo similar.
Descripción: Con las piernas semiflexionadas y simulando la posición sobre la bici, balancear de el bossu hacia un lado y otro con las piernas.
Evolución: Añadir peso al manillar o a las manos.
Recuerda: Mantener la zona media del cuerpo (lumbar, abdomen) equilibrada.
Material: Bandas o cuerdas tipo TRX.
Descripción: Partiendo de la posición boca abajo y con la espalda totalmente horizontal, intenta acerca una rodilla a tu pecho, de forma alterna.
Evolución: Apoyando las manos en un bossu.
Recuerda: Mantener el abdomen y zona lumbar contraído para no arquear el cuerpo hacia abajo.
Descripción: En posición de plancha boca abajo y en el suelo, rotar el cuerpo de manera controlada y lenta, variando la posición de los pies, como si quisiéramos tocar el techo con el brazo (foto). Volver a la posición inicial y repetir con el otro brazo.
Evolución: Sujetar un peso en la mano que levantamos.
Recuerda: No hacer giros ni movimientos bruscos y descontrolados. Mantén la espalda recta.
Material: Banda o cuerdas tipo TRX.
Descripción: Con el abdomen tenso y controlado para que el cuerpo se mantenga recto, inclinarse ligeramente hacia atrás respecto al suelo y traccionar con los brazos para recuperar la posición inicial, tirando del manillar.
Evolución: Adelantando la posición de los pies aumentamos la inclinación y la dificulad del movimiento.
Recuerda: Llevar el manillar a la altura del pecho y mantener siempre el cuerpo recto, con el abdomen contraído.
Material: Bossu. Descripción: Apoyar el vientre y la pelvis sobre el bossu. Elevar lentamente la espalda con las manos en la nuca. Los pies permanecen en contacto con el suelo.
Evolución: Elevarse con los brazos extendidos.
Recuerda: Realiza siempre el movimiento lentamente y de manera controlada.
La noticia la puedes encontrar en solobici.es
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